Jdi na obsah Jdi na menu
 


Výchova ke zdraví : Změny v životě člověka a jejich reflexe

Cíl: Zdravý způsob života a péče o zdraví

Struktura:

a)      aktuality

b)      kontrola dú

c)      zadání dú

d)      zdravý způsob života

e)      péče o zdraví

f)        shrnutí

g)      zhodnocení cíle

h)      sebehodnocení

 

Složitost dospívání souvisí se zdravým způsobem života?

Co bychom měli správně jíst?

Aneb co by měla obsahovat naše strava?

Obrazek



Kdo se chce pokud možno stravovat zdravě, měl by mít na paměti následující:

  • přijímejte právě jen tolik kalorií, abyste si udrželi svou váhu
  • dodávejte tělu základní živiny, tj. sacharidy, bílkoviny a tuky ve vyváženém poměru
  • dbejte dostatečný přísun vitaminů, minerálních látek a rostlinných vláknin (balastních látek)



Denní spotřeba kalorií (kcal), resp. energie se skládá ze:

  • základní pořeby - množství energie, kterou tělo potřebuje k udržení života v klidové poloze
  • pracovní potřeby (výkonné potřeby) - množství energie, kterou tělo potřebuje k jakékoliv formě činnosti
  • energie, kterou tělo ztrácí v důsledku nedostatečného trávení a zvýšeného vyzařování tepla po požití určitých potravin.





Základní živiny v harmonickém poměru

To znamená, že z celkového počtu kalorií by 55 - 60 % mělo být tvořeno sacharidy. Při počtu 2000 kalorií je to stěží 300g. Příjem bílkovin by se měl pohybovat kolem 0,8 - 1g na 1kg tělesné váhy. Při váze 65kg je to například 52 až maximálně 65g. Příjem tuků by neměl překročit 30% celkového množství příjatých kalorií, což při 2000 kaloriích činí asi 65g. Sacharidy by měly být přijímány především v čerstvém ovoci a zelenině, bramborách, luštěninách, obilných vločkách, rýži, chlebu a těstovinách. Celozrnné výrobky jsou obvzláště hodnotné díky vysokému obsahu vlákniny (balastních látek) a při správném stravování nesmějí chybět. Vláknina podporuje pravidelnou stolici, zdravé střevo a normální hodnoty tuku v krvi. Protože dobře sytí, pomáhá ušetřit kalorie. Potřeba bílkovin by měla být kryta ze dvou třetin z rostlinných bílkovin (např. čočky, ovesných vloček, celozrnného chleba, brambor, rýže) a z jedné třetiny z živočišných (např. maso, ryby, mléko, sýr, vejce). Víc než polovina denně přijatého množství tuků tvoří tzv. skryté tuky, v podobě omáček, krému, dortů, pečiva sladkostí, tučných sýrů, mastných výrobků a uzenin. Nízkotučné a tím i méně energeticky obsažné varianty těchto výrobků v takových případech napomáhají snížit kalorické konto. Se ztuženými pomazánkovými tuky, tuky na smažení a oleji byste měli šetřit.

Rostlinná strava

Zelenina je vysloveně chudá na kalorie, protože má 82 až 90% vody. Ve zbývajících 10 až 20% sušiny se nachází 1 - 2 % celulózy, 3 - 20% stravitelných sacharidů, 1 - 5% dusičnanů a pouze stopově tuk. V čerstvé zelenině jsou obzvlášť hojné vitaminy (A, B1, B2, C, niacin) a minerální látky (vápník, železo, draslík, dusík, fosfor, mangan, kobalt, hořčík, měď, molybden). Významné jsou dále takzvané "bioaktivní sekundární rostlinné látky", látky vytvářející barvu, chuť a vůni v ovoci a zelenině, jimž jsou přisuzovány vysloveně zdraví prospěšné účinky. Všechny druhy zeleniny tedy podporují zdraví a pocit dobré pohody.

Bylinky patří k vůbec nejcennějším rostlinám. Jsou zdravé, mají málo kaloriií, jsou aromatické a měly by být používány co nejčastěji.

Luštěniny jsou sice kalorická, ale hodnotná potravina. Z rostlin mají největší obsah bílkovin. Sójové bílkoviny obsahují téměř všechny esenciání aminokyseliny, ale ostatní luštěniny je třeba kombinovat s obilovinami nebo masem, aby byly biologicky hodnotné. Luštěniny dále dodávají množství balastních látek (11 - 18%). S výjimkou cizrny a sójových bobů neobsahují téměž žádný tuk. Luštěniny jsou také bohaté na minerální látky a vitaminy.

Houby sestávají z 90% z vody, zbytek se dělí mezi sacharidy, trochu tuku a bílkoviny. Tvoří kaloricky chudé a chutné obohacení jídelníčku, jejich zdravotní hodnota však není nijak vysoká. Pro lidi s žaludečními potížemi jsou houby nevhodné, neboť jsou těžko stravitelné v důsledku své stavební substance, tvořené chitinem.

Ovoce je oblíbeným prostředkem k hubnutí. Dieta, sestávající výhradně z ovoce, je však nevyvážená a ke zhubnutí naprosto nevhodná. V důsledku vysokého obsahu volného cukru v plodech dochází k více či méně výraznému kolísání hladiny krevního cukru. Tyto výkyvy dokážou vyvolat přímo záchvaty mučivého hladu. Nekontrolovatelná konzumace ovoce vede většinou k nekontrolovatelnému jídlu vůbec.
Obrazek





Jaké potraviny ano a jaké ne?

 

Druh potraviny

Potraviny vhodné

Potraviny možné konzumovat občas

Potraviny nevhodné

maso a uzeniny

krůtí, kuřecí, libové

zcela libové vepřové, drůbeží šunka

viditelný tuk na mase, tučná masa, kachna, husa, vnitřnosti, paštika, tlačenka, klobásy, salámy, párky

Tuky

spotřebu všech tuků je třeba snížit

rostlinné oleje (olivový, sójový, slunčenicový), kvalitní rostlinné tuky

živočišné máslo, sádlo, slanina, majonézy, tatarka

Ryby

kapr, lín, pstruh, filé, treska, štika, okoun, platýs

losos, tuňák, makrela, sleď, konzervované ryby v tomatě, zelenině či rostlinném oleji

rybí vnitřnosti, krab, humr, kaviár, langusta, úhoř, chobotnice, krevety

Mléko a mléčné výrobky

nízkotučné mléko,jogurty a sýry, netučný tvaroh, zakysané mléčné výrobky,

mléko a mléčné výrobky do 2% a sýry do 30% tuku v sušině

plnotučné mléko, smetanové jogurty, kyselá či sladká smetana, sýry nad 40% tuku (ementál, niva, hermelín), smetanová zmrzlina, kondenzované mléko

Vejce

bílek

žloutek a potraviny z něj vyráběné (max. 2x za týden)

vaječné žloutky, majonézy

Luštěniny

čočky, hrách, fazole, sójové boby a výrobky ze sóji

-

-

Zelenina a ovoce

jako součást každého jídla čerstvá, mražená a sušená zelenina, brambory

kompoty slazené umělým nekalorickým sladidlem

smažené hranolky, zadělávaná či smažená zelenina, avokádo, kandované ovoce, marmelády a džemy s cukrem

Těstoviny

bezvaječné těstoviny

-

vaječné těstoviny

Ořechy a semena

-

všechny druhy semen, sezamové, lněné, slunečnicové, vlašské ořechy, lískové oříšky, mandle (v přiměř. množství)

kokosový ořech, kokosová moučka, pražené solené oříšky

Chléb, pečivo, obiloviny

chléb a pečivo z tmavé mouky, celozrnné pečivo, müsli výrobky, ovesné vločky, celozrnné obiloviny, pohanky, rýže natural, jáhly

netučné pečivo

výrobky z bílé mouky, koblihy, smažené moučníky, francouzské pečivo z lístkového těsta

Sladkosti

suché pečivo a celozrnné sušinky s nízkým obsahem tuku, pudink z odtučněného mléka

pečivo a moučníky z rostlinných tuků

moučníky a tučné krémové pečivo, čokoláda, bonbóny, marmeláda, smetanové krémy, koláče, dorty a jiné cukrovinky

Nápoje

káva, čaj, minerální a stolní voda, ovocné sťávy a džusy nepřislazované cukrem

nízkoenergetické nápoje - light, nápoje s nízkým % alkoholu

cukrem přislazované šťávy a limonády, čokoládové nápoje slazené cukrem, destiláty


Obrazek



Desatero rad, jak snížit hladinu tuků ve Vašem těle



  1. snižte obsah všech tuků ve výživě
  2. upřednostňujte rostlinné oleje a rostlinné tuky používejte se zvýšenou opatrností
  3. vzdejte se konzumace všech uzenin a masových konzerv
  4. maso jezte pokud možno jen 2-3x týdně a minimálně 1x týdně rybí maso
  5. omezte na minimum příjem potravin s vysokým obsahem cholesterolu, jako jsou vnitřnosti a vejce
  6. dejte přednost nízkotučné výrobky z mléka (mléko a mléčné výrobky do 2% a sýry do 30% tuku v sušině
  7. jezte více ovoce a zeleniny převážně ve stavu syrovém
  8. obilniny, luštěniny, brambory a přírodní rýže by měly být hlavní součástí Vaší stravy
  9. zařazujte do svého jídelníčku více celozrnných produktů
  10. omezte maximálně příjem sladkostí, koláčů, zákusků a cukru, pijte nápoje neslazené, nebo používejte umělá nekalorická sladidla.

Obrazek



shrnutí

zhodnocení cíle

sebehodnocení

 
 

 

Poslední fotografie



Archiv

Kalendář
<< říjen / 2017 >>

 
 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA